Après une prothèse totale de genou, les exercices à domicile représentent 50 % de votre récupération. Ce que vous faites seul, deux à trois fois par jour, détermine la vitesse à laquelle vous retrouvez force, mobilité et autonomie. Ce guide vous donne le programme complet — sans jargon médical, adapté aux 60-75 ans.
Pourquoi les exercices à domicile changent tout
Votre kiné intervient 2 à 3 fois par semaine. C’est peu comparé aux 21 séances restantes de la semaine où vous êtes seul. La recherche orthopédique est formelle : les patients qui effectuent leurs exercices quotidiens récupèrent une flexion complète 3 à 4 semaines plus tôt que ceux qui s’y tiennent mal.
L’objectif de chaque phase est précis :
- Limiter l’œdème
- Activer le quadriceps
- Débuter la mobilisation
- Marche sans béquilles
- Monter les escaliers
- Vélo stationnaire
- Marche 30+ minutes
- Demi-squats contrôlés
- Reprise activités douces
Phase 1 — Semaines 1 et 2 : priorité à l’inflammation
Le genou est encore très réactif. Chaque exercice doit être doux, sans forcer sur la douleur. Le principe RICE s’applique après chaque séance : Repos, Ice (glace 15 min), Compression légère, Elévation du membre.
Programme matin ET soir (15 min)
- Contractions du quadriceps (isométriques) — 10 répétitions × 3 séries, jambe tendue
- Élévation de la jambe tendue — 10 répétitions × 2 séries, lentement
- Flexion-extension douce assistée — 10 répétitions, amplitude maximale tolérée
- Pompes de cheville (flexion/extension du pied) — 20 répétitions, prévient les phlébites
- Glace sur le genou après la séance — 15 minutes, jambe surélévée
Pour la contraction isométrique du quadriceps : allongez-vous, posez(une serviette roulée sousle genou, et contractez comme si vous vouliez écraser la serviette. Tenez 5 secondes, relâchez. C’est discret, efficace, et peut se faire au lit.
- Douleur qui augmente après les exercices (au-delà d’une gêne passagère)
- Gonflement qui progresse malgré la glace
- Rougeur localisée autour de la cicatrice, chaleur anormale
- Fièvre > 38,5 °C — consultez immédiatement
Phase 2 — Semaines 3 à 6 : reconquérir la flexion
L’objectif principal de cette phase : atteindre 90° de flexion et marcher sans béquilles sur terrain plat. La douleur résiduelle est normale ; progressez dans la limite du supportable.
Programme 2 fois/jour
- Flexion active maximale en position assise — 10 répétitions, tenez 3 secondes en haut
- Extension passive avec coussin sous la cheville — 15 minutes matin et soir
- Vélo stationnaire sans résistance — 10 minutes, assurez-vous que la selle est haute
- Marche progressive — 10 min matin + 10 min après-midi, augmentez de 5 min/semaine
- Travail des escaliers — une marche à la fois, montée jambe valide en premier, descente jambe opérée en premier
Assis au bord d’une chaise, pliez le genou au maximum. Mesurez l’angle entre la cuisse et le mollet avec un rapporteur ou en photo. L’objectif semaine 4 : 80°. Semaine 6 : 90°. Si vous n’atteignez pas 90° à S6, signalez-le à votre kiné — une mobilisation sous anesthésie peut être envisagée après S8 si la progression stagne.
Exercices de proprioception (S4-S6)
La proprioception, c’est le sens de la position du genou dans l’espace. La prothèse l’affecte temporairement — le rééduquer prévient les chutes.
- Équilibre unipodal (appui sur le genou opéré) — 3 × 20 secondes, près d’un mur
- Transferts de poids latéraux — 10 répétitions, lent et contrôlé
- Plateau instable (si disponible) — 3 × 45 secondes
Phase 3 — Semaines 7 à 12 : renforcement progressif
Vous êtes désormais autonome à la marche. L’objectif devient le renforcement musculaire pour protéger la prothèse à long terme et prévenir les chutes. Un quadriceps solide est le meilleur amortisseur de votre implant.
| Exercice | Séries × rép. | Fréquence |
|---|---|---|
| Demi-squat tenu (30–60°) | 3 × 15 sec | Quotidien |
| Montée de marche (step-up) | 3 × 10 | 5 j/semaine |
| Fente courte avec appui | 3 × 8 | 3 j/semaine |
| Vélo avec légère résistance | 20-30 min | 5 j/semaine |
| Marche sur terrain varié | 30-45 min | Quotidien |
La marche aquatique est idéale à partir de la S6-S8 (cicatrice fermée). L’eau réduit le poids du corps de 80 %, permet de travailler la flexion et le renforcement sans contrainte articulaire. 30 minutes de marche aquatique équivalent à 1 heure de kiné terrestre en termes de gains de mobilité.
Les 5 erreurs qui freinent la récupération
- Sauter les séances du matin — les tissus sont plus raides au lever ; c’est justement là que le travail est le plus utile.
- Forcer la flexion de façon brusque — la progression doit être linéaire, jamais par à-coups. Chaque séance peut apporter 1 à 2° supplémentaires.
- Ne pas mettre de glace après — la glace réduit l’inflammation induite par l’exercice. Ne la négligez pas avant S8.
- Marcher trop longtemps trop tôt — une marche de 45 min en S2 est contre-productive : elle génère un œdème qui bloque la flexion le lendemain.
- Arrêter dès que « ça va mieux » — la consolidation musculaire complète prend 6 mois. Les patients qui arrêtent trop tôt ont 3× plus de chutes dans l’année suivante.
Questions fréquentes
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