Votre prothèse de genou est posée, et une nouvelle étape commence : celle où vos efforts quotidiens vont transformer le travail du chirurgien en un genou souple, solide et fiable. Les exercices après prothèse de genou sont le cœur de cette récupération : bien choisis et bien dosés, ils font toute la différence entre un genou raide et un genou qui vous oublie. Ce programme complet vous accompagne de J1 à 6 mois, avec pour chaque exercice la position, le mouvement, les répétitions et les erreurs courantes à éviter. Installez-vous confortablement : votre feuille de route est ici.
L’essentiel en 30 secondes
- La régularité prime sur l’intensité : 2 à 3 séances courtes par jour valent mieux qu’une longue.
- Priorité absolue des premières semaines : l’extension complète et une flexion progressive vers 90°.
- Une douleur modérée pendant l’exercice est normale ; une douleur qui augmente d’un jour à l’autre ne l’est pas.
- De J1 à 6 mois, le programme évolue : mobilité d’abord, force ensuite, équilibre et endurance enfin.
- Ces exercices complètent vos séances de kinésithérapie, ils ne les remplacent pas.
Les 4 règles d’or avant de commencer
Avant le premier mouvement, quatre principes guideront toute votre rééducation. D’abord, la régularité : votre genou progresse par petites touches répétées, idéalement 2 à 3 fois par jour, 10 à 15 minutes par séance.
Ensuite, la juste dose de douleur. Un tiraillement ou une gêne pendant l’exercice, cotés jusqu’à 4 ou 5 sur 10, sont acceptables. Une douleur vive qui persiste plus de 30 minutes après la séance signale que vous avez trop forcé.
Troisième règle : le glaçage. Après chaque séance, 15 à 20 minutes de glace (avec un linge entre la peau et la poche) calment l’inflammation et facilitent la séance suivante.
Enfin, la validation : ce programme est un cadre général. Votre kinésithérapeute reste le chef d’orchestre et adapte chaque exercice à votre genou. En cas de fièvre, de gonflement brutal ou de douleur du mollet, suspendez les exercices et consultez sans attendre.
Phase 1 (J1 à J15) : réveiller le genou
Objectif de cette phase : lutter contre le gonflement, réveiller les muscles endormis par l’opération et retrouver l’extension complète.
La pompe de cheville
Position : allongé sur le dos, jambes tendues.
Mouvement : pointez le pied vers vous puis loin de vous, en amplitude complète et à rythme lent.
Répétitions : 20 à 30 mouvements, toutes les heures en journée.
La contraction isométrique du quadriceps
Position : allongé, jambe opérée tendue, un petit coussin roulé sous la cheville.
Mouvement : écrasez l’arrière du genou vers le lit en contractant le muscle de la cuisse. Tenez 5 secondes, relâchez 5 secondes.
Répétitions : 3 séries de 10 contractions, 3 fois par jour.
La flexion en talon glissé
Position : allongé sur le dos, jambes tendues.
Mouvement : glissez lentement le talon vers la fesse en pliant le genou, tenez 5 secondes, puis redescendez lentement.
Répétitions : 3 séries de 10 glissés, 2 à 3 fois par jour. Visez une progression douce vers 90° de flexion autour de J15.
L’extension passive
Position : assis sur le lit ou allongé, talon posé sur un coussin roulé, genou dans le vide.
Mouvement : laissez le genou s’étendre sous l’effet de la pesanteur. Restez ainsi 5 à 10 minutes.
Répétitions : 2 à 3 fois par jour.
Phase 2 (semaines 3 à 6) : reconstruire la force
Le gonflement diminue, la marche s’améliore : place au renforcement fonctionnel. Pour visualiser comment ces exercices s’insèrent dans votre quotidien, notre programme de rééducation semaine par semaine détaille chaque étape.
Le lever de chaise
Position : assis sur une chaise stable avec accoudoirs, pieds à plat.
Mouvement : levez-vous en poussant sur les deux jambes, puis rasseyez-vous lentement en 3 à 4 secondes.
Répétitions : 3 séries de 8 à 10 levers, 1 à 2 fois par jour.
Les mini-squats au mur
Position : debout, dos contre un mur, pieds écartés et avancés d’environ 30 cm.
Mouvement : glissez vers le bas en pliant les genoux jusqu’à 30 à 45° maximum, tenez 5 secondes, puis remontez.
Répétitions : 3 séries de 10, 1 fois par jour.
Les montées de marche
Position : face à une marche basse (10 à 15 cm), une main sur la rampe.
Mouvement : posez le pied de la jambe opérée sur la marche, montez en poussant sur cette jambe.
Répétitions : 3 séries de 8 montées par jambe, 1 fois par jour.
Phase 3 (semaine 7 et au-delà) : retrouver l’endurance et l’équilibre
Le vélo d’appartement
Position : selle réglée haute au début.
Mouvement : pédalez sans résistance, d’abord en balancier, puis en tours complets.
Répétitions : commencez par 10 minutes par jour, augmentez progressivement.
L’équilibre unipodal
Position : debout près d’un plan d’appui, pieds joints.
Mouvement : tenez en équilibre sur la jambe opérée, d’abord 10 secondes, puis 20, puis 30.
Répétitions : 5 tenues par jambe, 1 à 2 fois par jour.
Le renforcement global
Combinez squats plus profonds (vers 60°), montées d’escalier en enchaînement, marche rapide ou en côte.
Répétitions : 2 à 3 séances de 20 à 30 minutes par semaine.
C’est d’ailleurs l’une des 8 erreurs à éviter après prothèse de genou : tout arrêter parce que « ça va mieux ».
Tableau récapitulatif par phase
| Phase | Exercices principaux | Fréquence | Objectif |
|---|---|---|---|
| J1 – J15 | Pompe de cheville, contraction du quadriceps, talon glissé, extension passive | 2 à 3 séances courtes par jour | Dégonfler, extension complète, flexion vers 90° |
| Semaines 3 – 6 | Lever de chaise, mini-squats au mur, montées de marche | 1 à 2 fois par jour | Force fonctionnelle, marche fluide, flexion 100-110° |
| Semaine 7 et + | Vélo, équilibre unipodal, renforcement global | 3 à 5 séances par semaine | Endurance, équilibre, retour aux loisirs |
Notre guide de la rééducation à domicile vous explique comment organiser votre espace et vos séances. Et si vous préférez être guidé jour après jour, découvrez notre programme 6 semaines.
Ce qu’il faut retenir
Les exercices après une prothèse de genou suivent une logique simple : d’abord la mobilité (extension complète et flexion progressive), puis la force, enfin l’équilibre et l’endurance. Chaque phase prépare la suivante, et la régularité compte plus que l’intensité.
Questions fréquentes
Quels exercices faire le premier mois après une prothèse de genou ?
Les quatre fondamentaux : pompe de cheville, contraction isométrique du quadriceps, flexion en talon glissé et extension passive. Réalisés 2 à 3 fois par jour, ils visent l’extension complète et environ 90° de flexion vers la fin du premier mois.
Combien de temps faire des exercices après une prothèse de genou ?
Les exercices quotidiens structurés durent en général 3 à 6 mois. Ensuite, une activité physique régulière entretient les acquis à vie.
Le vélo est-il bon après une prothèse de genou ?
Oui, c’est l’un des meilleurs exercices : il mobilise le genou sans impact. On commence en général vers la 6e ou 8e semaine sur vélo d’appartement, selle haute et sans résistance.
Faut-il forcer sur la douleur pendant les exercices ?
Non, on ne force jamais brutalement. Une gêne modérée pendant l’exercice est acceptable. Une douleur vive ou un gonflement qui augmente imposent de lever le pied.
Cet article a une visée purement informative. Il ne remplace en aucun cas l’avis de votre chirurgien ou de votre kinésithérapeute.